متى تمارس الرياضة في رمضان؟ .. وماذا تأكل؟

في شهر رمضان، يتوقف الكثيرون عن ممارسة الرياضة؛ بسبب التعب من الصيام فترات طويلة، تزيد على 15 ساعة ببعض الدول، إلا أنهم بعد هذا الشهر يجدون تراجعاً على مستوى اللياقة البدنية.

الرياضة سواء كانت قبل الإفطار أو بعده، تعمل على زيادة كفاءة الجسم بالتخلص من السموم الناتجة عن عمليات التمثيل الغذائي، إلى جانب تنشيط الدورة الدموية، وزيادة الشعور بالراحة والاسترخاء، وفق ما نشره موقع "كل يوم معلومة طبية".

ويوجه المختصون للرياضيين نصائح تفيدهم في هذا الشهر؛ ليتمكنوا من الوصول إلى أفضل حالة من ممارسة الرياضة وتوفير الغذاء السليم للجسم.

بعض المختصين ينصحون بممارسة الرياضة قبل الإفطار بمدة بسيطة، ومن المفضل أن تكون التمارين خفيفة أو متوسطة الشدة والكثافة، ولا تتطلب جهداً كبيراً ولا مقاومة عالية قد تصل بالجسد أحياناً إلى مرحلة الإنهاك، والبعض الآخر يُرجح تأخيرها لبعد الإفطار.

الرياضي المختص خالد عمر يقول: إنه "لا يُفَضَّل أبداً ممارسة الرياضة قبل الإفطار؛ لأن الجسم لا توجد به طاقة، ولسبب آخر وهو أنه من المتوقع أن تتعب تلك العملية الجسم بشكل أكبر، وربما تدفعه لتناول الكثير من الطعام في أول وجبة وربما حلويات، وكلّه سيكون أمراً صادماً للمعدة".

ويضيف عمر، أنه "لو كان الهدف من ممارسة الرياضة هو نقصان الوزن، فربما ثلث إلى نصف ساعة من المشي المعتدل قبل الإفطار وفي طقس معتدل يفي بالغرض. لكن، لا يفضَّل أبداً محاولة رفع أثقال أو القيام بجهد بدني كبير؛ لعدم احتواء الجسم على الماء أو مصادر الطاقة".

ويؤكد أن "من يمارس الرياضة في رمضان يجب أن يحاول الوصول لكمية البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية نفسها التي يأكلها في يومه العادي".

وبيَّن عمر، أنه "في وجبة الإفطار يفضَّل أن يتوافر مصدرا كربوهيدرات وبروتين سريعان"، مضيفاً أنه "في المجتمعات العربية لدينا عادة جميلة ومناسبة؛ وهي شوربة العدس كبداية؛ لأن فيها مصدر بروتين وكربوهيدرات".

وشدد على ضرورة شرب كمية كافية من الماء؛ لحاجة الجسم الكبيرة له؛ إذ إنه يفقد السوائل خلال فترة الصيام، مقدراً هذه النسبة بما يتراوح بين 4 و5 لترات على الأقل، وبحسب القدرة.

أما عن وجبة السحور، وفق المختص، فـ"يفضَّل أن يكون فيها تمر وموز؛ لأن البوتاسيوم العالي الموجود فيهما يساعد في عدم الإحساس بالعطش، مقارنة في حال عدم أكلهما".

ومن التمارين التي يمكن ممارستها قبل الإفطار: رياضة المشي، والأيروبيك، والقفز بالحبل، والتمارين السويدية البدنية الخفيفة، واستخدام الأجهزة التدريبية المعروفة مثل جهاز المشي والدراجة وغيرهما.

ويرجع اختيار نوع الرياضة للعمر والحالة الصحية العامة للشخص، وتوقيت ممارستها، والهدف منها سواء كان لياقة أو بناء عضلات، أو خفض الوزن، ومكان اللعب إن كان مغلقاً أو مفتوحاً معرضاً للشمس. جميع هذه العوامل تؤثر في قدرة تحمُّل الجسم خلال الصيام.

بعض التمارين الشاقة تُفقد الرياضيين الكثير من السؤال وتزيد معدل ضربات القلب؛ ما يؤدي إلى إنهاك وإجهاد للجسم. وقد يؤثر الصيام بنسب قليلة على كفاءة الأداء الرياضي، إلا أن بعض الرياضيين المعتادين على حمل تدريبي عالٍ يمكنهم الصيام دون أي تأثير على مستوى أدائهم العضلي والرياضي.

- أضرار الرياضة خلال الصيام
وقد يكون هناك أضرار لممارسة الرياضة في رمضان، إثر سلوكيات خاطئة، منها: التدريب في أوقات سطوع الشمس عدة ساعات؛ ما يؤدي إلى فقدان كبير للسوائل، وقد يؤدي إلى جفاف وفقدان وعي، وممارسة الرياضة فترة طويلة؛ ما يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم، ما يُخفّض إمداد القلب والمخ بالطاقة.

كما يمكن ممارسة الرياضة بعد وجبة الإفطار بما يعادل ساعتين ونصف الساعة إلى 3 ساعات، حيث يتم خلال هذه الفترة هضم الطعام بكفاءة وراحة، واستخلاص الطاقة وإعادة شحنها إلى أعضاء الجسم الحيوية، ولا يجوز ممارسة أي مجهود بدني قبل الوقت المحدد؛ لأن طاقة وجهد وتركيز الجسم بالكامل يكون منصبّاً على إتمام عملية الهضم.

ويُنصح لمن يعانون أمراض القلب، بألا يكون النشاط العضلي مرهقاً؛ لأنهم قد يشعرون بالهبوط والإرهاق.

وكذلك المصابون بالسكري من الدرجة الأولى، عليهم الابتعاد عن الرياضة تماماً، في حين يمكن للمصابين بالسكري من الدرجة الثانية متابعة التمارين، على ألا يتجاوزوا 30 دقيقة من التمارين، وذلك بحسب ما نشره موقع "هيلث 24" الصحي.

وينصح المختصون بألا تتم ممارسة الرياضة أكثر من ساعة خلال الصيام.

وبعد الإفطار، يتم تناول وجبات صحية متكاملة، فيها كربوهيدرات (الخبز، الأرز، المعكرونة أو البطاطا)، البروتينات (منتجات الحليب والألبان، الدجاج أو السمك)، الدهون (زيت الزيتون، الطحينة أو الحمص)، الخضراوات المختلفة.

وشرب كميات كافية من المياه والعصائر الطبيعية، ويكون تعويض السوائل تدريجياً ليس مرة واحدة.

كما يُنصح بتجنُّب تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين: مثل القهوة، والشاي، والكولا، فهي مُدرَّة للبول، ما يُفقد الجسم السوائل.